평소에 혈압 관리를 어떻게 하세요?
우리나라 성인의 약 30%가 혈압 환자일 정도로 그 수가 점차 증가하고 있습니다.중장년층뿐만 아니라 젊은 세대에서도 고혈압 발생이 증가하고 있다고 합니다.
고혈압은 단순 혈압이 높아지지만 끝나지 않고 각종 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 예방과 관리가 매우 중요합니다.
고혈압을 예방할 수 있는 방법과 고혈압에 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 바로 알아봅니다. 🙂
고혈압이란?
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· 고혈압 수치 : 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우
대부분의 고혈압 환자는 특별한 질환 없이도 다양한 원인에 의해 서서히 발생하는 경우가 많으므로 미리 고혈압을 예방할 수 있도록 식습관이나 생활습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
고혈압 예방법 염분 섭취량 절감(저염식)
소금이 많이 들어간 짠 음식을 많이 먹는 것은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나이기도 합니다.
그래서 염분을 조절할 수 있는 집밥을 먹을 때는 음식을 가급적 얇게 해 먹는 것이 좋습니다.
특히 한국인들은 짜고 자극적인 음식에 익숙한데 우리나라 하루 평균 소금 섭취량인 13g의 절반까지 줄여도 고혈압 예방에 매우 효과적이라고 합니다.
규칙적인 운동(+비만예방)
가벼운 산책부터 조깅 같은 유산소 운동을 매일 30분 이상 해주면 고혈압 예방에 매우 효과적입니다.
무리한 운동은 좋지 않지만 개인에 맞는 강도로 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.
더불어 비만인 사람은 고혈압 발병 위험이 매우 높기 때문에 체중 감량을 위해서도 운동은 필수입니다.
금연 및 금주
음주와 흡연이 건강에 해로운 것은 아시겠지만 혈압을 높이는 원인이기도 합니다.
음주의 경우 간혹 1잔 정도 마시는 것은 큰 영향이 없지만 한번에 5잔 이상 과음하게 되면 혈압이 급상승하여 장기간 음주를 할 경우 고혈압 발생 위험이 높아집니다.
또한 흡연 시에도 혈관이 좁아져 혈압이 급상승하므로 여러 가지 건강에 해로운 담배는 가급적 끊는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
고혈압은 신체적인 영향만 받는 것이 아니라 정신적인 스트레스로도 발생할 수 있습니다.
현대사회에서 겪는 직장에서의 업무 스트레스, 인간관계 스트레스 등 여러 곳에서 오는 스트레스를 해소할 수 있어야 고혈압을 예방할 수 있습니다.
취미나 운동, 정신과 상담을 통해 스트레스를 건강한 방법으로 이겨내는 것이 중요합니다.
정기 검진을 받다
모든 질병의 가장 기본적인 예방법은 정기검진입니다.아무 이상이 없더라도 1년에 1~2회는 병원에서 정기적으로 검진을 받는 것이 좋습니다.
특히 고혈압 전 단계인 분들은 가까운 의원을 방문할 때나 자가 혈압 측정을 통해 자주 혈압을 체크해 보는 것이 좋습니다.
고혈압에 효과가 있는 음식 현미밥(잡곡쌀)
현미에는 식이섬유가 풍부하고 피토스테롤 성분이 함유되어 고혈압 예방과 동맥경화 예방에 최적인 음식입니다.
이외에도 혈관노화방지에 좋은 보리, 풍부한 칼륨으로 체내 나트륨 배출에 도움을 주는 귀리, 혈압조절에 좋은 호박씨 등 혈압에 좋은 곡류와 견과류가 많으므로 일반 백미밥을 먹는 것보다는 현미밥 또는 잡곡밥을 먹는 것으로 혈압예방에 훨씬 도움이 됩니다.
등푸른 생선
등푸른 생선에는 필수 불포화지방산이 매우 풍부해 혈전을 예방하고 혈액 내 중성지방 수치를 낮춰주므로 고혈압 예방은 물론 혈관 건강에 매우 좋은 음식입니다.
따라서 고등어와 꽁치, 삼치 등 푸른 생선으로 고혈압 관리 식단을 구성해 보는 것이 좋습니다.
해조류
미역, 다시마와 같은 해조류에는 특유의 끈질긴 성분인 알긴산이 들어 있습니다.이것은 혈당 수치나 혈압의 급격한 상승을 억제해 줍니다.
뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할까지 하기 때문에 고혈압인 분이나 고혈압 전 단계 분들에게 추천하는 음식입니다.
비트
항산화 성분 외에 함유되어 있으며 무기질산염이 풍부하게 함유되어 있는 비트는 혈관을 확장하고 혈전 생성을 예방하여 혈액순환에 도움을 주며 또한 혈압을 낮춰 고혈압에게 매우 좋은 음식입니다.실제로 많은 연구에서 비트가 혈압 강하에 효과가 있다는 결과가 나왔다고 합니다.
토마토
토마토의 붉은 빛을 띠는 라이코펜이라는 물질은 항산화제 역할을 해 혈전이 생기는 것을 막아주기 때문에 심근경색과 같은 질환 예방에 최적입니다.또한 토마토는 혈관 벽을 튼튼하게 해주고 혈압을 낮춰주므로 고혈압에 매우 좋은 음식입니다.
배
의외로 고혈압에 효과가 있는 과일, 배가 있습니다.배에는 펙틴이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 효과가 있으며, 특히 배 100g당 140mg 이상의 칼륨이 함유되어 체내 나트륨을 배출하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
바나나
칼륨이 풍부한 과일로 이미 잘 알려진 바나나도 고혈압에 좋은 과일입니다.바나나 100g당 335mg이나 함유된 풍부한 칼륨이 체내 나트륨을 배출해 혈압이 상승하는 것을 막고 동시에 부종까지 예방해주기도 합니다.특히 음식을 짜게 먹는 게 더 도움이 되겠죠?
녹차
고혈압에 좋은 차로 꼽히는 것이 녹차입니다.녹차 안에 있는 카테킨이라는 성분은 당질의 흡수를 지연시킴으로써 혈당치의 상승을 막을 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데도 매우 효과적이라고 합니다.또한 체내 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.
혈압을 낮추는 방법에 대해 이것저것 알아봤어요.조금이라도 도움이 됐나요?
특히 요즘은 봄의 끝자락 물이 되면서 기온이 점점 올라가는 것을 느끼는데 땀을 많이 흘리거나 갑작스러운 온도 변화에 노출되면 혈압도 함께 높아진다는 사실을 아시나요?
실제로 여름철에는 다른 때보다 고혈압, 뇌혈관질환 환자 수가 늘어난다고 하니 본격적인 무더위가 시작되기 전에 혈압관리를 해보는 것이 좋습니다!
